คนจำนวนมากเข้าใจว่า น้ำตาลในผลไม้นั้นเป็น “น้ำตาลที่ดี” ไม่ก่ออันตรายใด ๆ ต่อร่างกาย ทั้งกับคนปกติและคนที่เป็นเบาหวาน เพราะเป็นสารจากธรรมชาติ แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะน้ำตาลที่พบในผลไม้นั้นมีด้วยกันถึง 3 ชนิด คือ ฟรุกโทส กลูโคส และซูโครส แต่ละชนิดให้คุณประโยชน์อย่างไร

               ฟรุกโทส คือ น้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยไม่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินช่วย ดังนั้น ผู้ที่เสี่ยงหรือป่วยด้วยโรคเบาหวานจึงสามารถบริโภคน้ำตาลชนิดนี้ได้ ในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง

               กลูโคสและซูโครส คือ น้ำตาลที่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการดูดซึม จึงเป็นน้ำตาลที่ผู้เสี่ยงหรือป่วยด้วยโรคเบาหวานต้องหลีกเลี่ยง

               ดังนั้นเราจึงควรเลือกกินผลไม้อย่างระมัดระวัง เพราะกินมากไปอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วย หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โดยใช้ 4 หลักในการกินผลไม้ ดังนี้

               1. หวานน้อยไม่ได้ดีเสมอไป หลายคนมีหลักการพื้นฐานในการเลือกบริโภคผลไม้ว่า ให้เลือกบริโภคผลไม้ที่หวานน้อยเป็นหลัก แต่ไม่ใช่ในทุกกรณี เพราะผลไม้บางประเภท แม้รสหวานน้อย แต่กลับมีส่วนประกอบของน้ำตาลกลูโคส และ ซูโครส ในสัดส่วนที่สูง หากบริโภคโดยไม่ระมัดระวัง ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวานอาจเกิดอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น แก้วมังกร กล้วยหอม กล้วยเล็บมือนาง ข้าวโพดเหลืองต้ม สละ ระกำ ลูกท้อ สับปะรดภูแล

               2. ผลไม้อบแห้งก็ต้องระวัง ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพลับ พุทราจีนแห้ง อินทผลัม ฯลฯ นั้น แม้ว่าเป็นชนิดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมน้ำตาล เช่น การนำไปแช่อิ่ม กวน หรือ คลุกพริกกะเกลือ ก็ต้องบริโภคอย่างพอดี เนื่องจากส่วนที่เป็นน้ำได้ระเหยออกไปมาก จึงทำให้มีน้ำหนักเบาลง ซึ่งอาจทำให้บริโภคได้มากกว่าขณะเป็นผลไม้สด เพราะอิ่มช้ากว่า ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลมีเท่าๆ กัน อย่างเช่น พุทราจีนแห้ง 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ถึง 13 ช้อนชา อินทผลัมน้ำหนักเท่ากัน มีน้ำตาล 14 ช้อนชา

               3. ผลไม้สดดีที่สุด คำแนะนำให้บริโภคผลไม้สม่ำเสมอเป็นประจำนั้น มุ่งที่ผลไม้สดเท่านั้น และไม่อาจทดแทนได้ด้วยผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้แช่อิ่ม กวน หรือคลุกเกลือน้ำตาล รวมทั้ง น้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะวิตามินและสารที่มีคุณค่าในผลไม้จะสูญสลายไปตามอายุและการได้รับความร้อน อีกทั้ง ในผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ยังมีการเติมน้ำตาลเพื่อปรุงรสให้ชวนบริโภคเข้าไปอีกจำนวนมาก และอาจรวมถึงสารเคมีต่างๆ อีกด้วย

               4. กินผักให้มากกว่าผลไม้ ในการปฏิบัติตามข้อแนะนำให้บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสร้างเสริมสุขภาพและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ควรเลือกบริโภคผักก่อนเป็นอันดับแรก และผลไม้เป็นส่วนเสริม เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่กลายเป็นการ “หนีเสือปะจระเข้” จากการได้รับน้ำตาลจากผลไม้ล้นเกิน จนกลายเป็นการเร่งให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา

ข้อมูล : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) / 19 ธันวาคม 2566